É constituída por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, cujas proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária. Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Produtos hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
A Água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.
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O que é uma porção? |
Quantas porções diárias são necessárias |
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Cereais e derivados, tubérculos |
4 a 11 |
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1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g) |
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Hortícolas |
3 a5 |
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1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) |
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Fruta |
3 a 5 |
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1 peça de fruta – Tamanho médio (160g) |
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Lacticínios |
2 a 3 |
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1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g) |
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Carne, pescados e ovos |
1,5 a 4,5 |
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Carnes / pescados cozinhados (25g)
1 ovo – Tamanho médio (55g)
Carnes/pescado crús (30g) |
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Leguminosas |
1 a 2 |
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3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) |
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Gorduras e óleos |
1 a 3 |
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1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g) |
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Nota: O número de porções correspondente a cada grupo depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores (1300 kcal) e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores (3000 kcal); a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
Os grupos de alimentos tendo em conta as principais características caracterizam-se:
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Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia, para além de possuirem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.
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Hortícolas: por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Os hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são bons fornecedores de Carotenos.
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Fruta: por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade apreciável de água.
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Lacticínios (excluindo manteiga e natas): por serem bons fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, cálcio e fósforo. É ainda de realçar as quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.
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Carnes, pescado e ovos: pela sua riqueza em proteínas de elevado valor biológico. Fornecem ainda vitaminas do complexo B e sais minerais (Ferro, fósforo e iodo).
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Leguminosas: por serem ricas em hidratos de carbono, por possuirem elevado teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.
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Gorduras e óleos: por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e algumas vitaminas lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.
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