Hidratos de carbono ou glícidos
Os hidratos de carbono, também conhecidos por glícidos, devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação, entre 55 e 75%.
São constituídos por unidades básicas denominadas oses. Todos os hidratos de carbono são decompostos no organismo através da acção de enzimas específicas até à sua forma mais básica, sendo então absorvidos e metabolizados.
Tipos e fontes dos hidratos de carbono
Consoante o número de unidades básicas quepodemos agrupar os hidratos de carbono em:
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Monossacarídeos – compostos apenas por uma unidade básica. Exemplos: glicose, frutos e galactose.
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Dissacarídeos – compostos por duas unidades. Exemplos: lactose (presente no leite), sacarose (açúcar de mesa) e maltose.
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Polissacarídos – compostos por várias unidades ligadas em cadeia. Exemplos: amido e fibra alimentar. Quando constituídos por 3 a 10 unidades são também conhecidos por oligossacarídos.
Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de carbono simples porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos pelo organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pasteraria e confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.
Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos devido à sua lenta digestão e absorção. As principais fontes são:
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Cereais e derivados (arroz, pão, massas, etc.)
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Tubérculos (batata)
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Leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.)
No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono complexos.
Índice glicémico
Após a ingestão de um alimento rico em hidratos de carbono verifica-se um aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pelo controlo da glicemia, sendo a sua produção maior quando a glicemia é mais elevada.
O índice glicémico (IG) é um sistema de classificação dos hidratos de carbono de acordo com aos seus efeitos na glicemia. Os hidratos de carbono de...
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baixo IG apresentam uma resposta lenta e progressiva da glicemia que permite uma resposta adequada do organismo na produção de insulina e são, genericamente, os complexos.
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elevado IG provocam um rápido aumento da glicemia que submete o organismo a um esforço maior para a controlar e são, genericamente os mono e dissacarídeos.
Recomendações
Uma alimentação rica em hidratos de carbono complexos é fundamental para garantir um funcionamento adequado do organismo e ajuda a manter um peso saudável, uma vez que garante bons níveis de saciedade. Além do seu efeito na glicemia, os alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono são, geralmente, ricos em minerais e fibra alimentar.