Alimentos

Sardinha

A sardina pilchardus, mais conhecida por sardinha, é um peixe de água salgada, que se encontra no Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo. É, usualmente, um peixe de pequena dimensão e faz migrações em grandes cardumes.

Este peixe reproduz-se durante os meses de outubro a abril, sendo a altura em que é mais magra. Nos meses de junho a outubro é quando apresenta maior teor de , que vem a acumular durante o seu crescimento, sendo, por isso, a altura em que apresenta maior teor de .

A sardinha tem um lugar muito marcado na tradição gastronómica portuguesa, de norte a sul do país. Não existem festas e arraiais de verão sem uma bela sardinha no pão, acompanhada de uma colorida salada de tomate e pimentos. O hábito de comer a sardinha no pão, tão conhecida pelos portugueses, remete ao século XVII, em que as populações mais pobres esfregavam a sardinha no pão para lhe dar mais sabor e enganar a fome.

Uma vez que a indústria conserveira portuguesa produz sardinha enlatada de qualidade mundial, não é necessário esperar pelos meses de verão para poder usufruir dos benefícios nutricionais deste peixe. A sardinha, mesmo enlatada, é um alimento excecional para toda a família.

Informação Nutricional

A composição nutricional da sardinha é variável consoante a espécie e a época do ano em que foi capturada.

É no verão que a sardinha apresenta maior teor de gordura, principalmente ácidos gordos polinsaturados, sendo, por isso, a altura em que é mais apreciada pelos consumidores. É ainda uma importante fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12.

g = grama; mg = miligrama e µg = micrograma. Parte Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
Composição nutricional (100g de parte edível)	Gorda (crua)	Meio-gorda (crua)	Meio-gorda Conserva em azeite (escorrido)
Energia (kcal)	221	158	186
Água (g)	63,4	68,9	62
Proteínas (g)	18,4	18,9	26,3
Lípidos (g)	16,4	9,1	9
Hidratos de Carbono (g)	0	0	0
Fibra (g)	0	0	0
Vitamina D (µg)	21	17	7
Vitamina B12 (µg)	10	10	13
Ferro (mg)	1	1,7	3,1
Zinco (mg)	1,6	1,7	2,7
Cálcio (mg)	72	70	470

Vantagens e desvantagens

A sardinha é considerada um peixe gordo, com diversos benefícios nutricionais e de fácil digestão. A sua gordura é composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, como o ómega-3, benéficos para a saúde cardiovascular, uma vez que contribui para baixar os níveis de LDL (“colesterol mau”) e elevar os níveis de HDL (“colesterol bom”).

Em relação à vitamina D, 2 a 3 sardinhas de tamanho médio superam o valor diário recomendado deste micronutriente. Apresenta um teor considerável em zinco e ferro e é uma fonte de vitamina B12. A sardinha beneficia ainda de um teor de colesterol relativamente baixo.

Em relação à sardinha enlatada, em 100g fornece aproximadamente 26g de proteína de boa qualidade, essencial ao crescimento muscular.

Uma vez que a sardinha não é uma espécie predadora, tem um risco reduzido de contaminação por metais pesados como o mercúrio ou o cádmio.

A sardinha, como os restantes peixes gordos, é desaconselhada a pessoas com níveis elevados de ácido úrico no sangue (hiperuricemia) ou que sofram de gota, devido ao seu elevado teor em purinas.

Como comprar e conservar

Existem alguns cuidados que se devem ter em conta no momento em que se compram as sardinhas:

O cheiro deve ser agradável e suave a maresia;
Os olhos devem estar salientes, com a córnea transparente e a pupila negra brilhante. Caso a córnea se encontre opaca e a pupila cinzenta, pode significar que a sardinha não se encontra em boas condições de consumo;
A pele deve estar brilhante, de cor viva e homogénea;
O corpo deve estar firme e brilhante;
As guelras devem ser vermelhas, brilhantes e sem muco.

Como qualquer peixe, as sardinhas deterioram-se com facilidade. Mantém no frigorifico durante dois dias, no máximo. Se pretenderes conservá-las durante um maior período de tempo, podes congelá-las sem que isto afete o seu sabor.

Como utilizar

Assada ou frita, fresca ou em conserva, tens vários motivos para fazer da sardinha uma escolha habitual às tuas refeições. Um dos pratos apreciados pelos portugueses, para além da famosa sardinha assada, é a sardinha de escabeche.